Jejum Intermitente: O que é? Como Fazer?

Já pensou se comer menos vezes pode ser bom para a saúde? O jejum intermitente é uma forma de alimentação que tem muitos fãs. Foi criado pelo médico Michael Mosley em 2013, com o livro “A Dieta dos 2 Dias”. Quer saber como começar com segurança?

O jejum intermitente não é só uma tendência. Ficou em 8º lugar no Ranking de dietas em 2020. O que o torna tão especial? Pesquisas, como uma de 2017, dizem que ele ajuda a emagrecer tanto quanto diminuir calorias por dia. E traz outros bônus, como menos risco de doenças do coração e câncer, e proteção contra perda mental.

Existem vários métodos, como o 16:8, 20:4 e a dieta 5:2. Isso torna o jejum intermitente bem flexível. Você pode escolher o que cabe melhor na sua vida. Mas, começar bem é importante, principalmente se você está grávida, amamentando, ou tem diabetes. Não existe uma regra única de como fazer jejum intermitente. O ideal é achar o equilíbrio que funciona para você.

Quer saber mais sobre os fundamentos e os vários métodos do jejum intermitente? Então vem com a gente. Vamos te levar de uma introdução até as partes mais complicadas. Você vai aprender tudo sobre essa prática que promete mudar a sua vida.

O que é Jejum Intermitente?

Jejum intermitente é uma forma de se alimentar. Nela, alternamos entre não comer e comer em horários específicos. Por exemplo, durante o sono, ficamos sem comer de 8 a 12 horas. Já no jejum intermitente, esse intervalo pode ser de até 16 horas, sobrando somente 8 horas para as refeições.

Definição do Jejum Intermitente

No jejum intermitente, você come todas as refeições num espaço pequeno de tempo. Depois, fica várias horas sem comer. Isso pode ajudar a queimar gordura. Também pode melhorar a saúde do intestino e até mesmo a pressão arterial. Assim, é bom para quem tem diabetes.

Origem e História

O jejum intermitente vem de tradições antigas e religiosas. A partir disso, a ciência começou a pesquisar seus efeitos. A Universidade da Califórnia em San Diego mostrou que pode ajudar a evitar o Alzheimer. Isso ao melhorar o sono e a memória. Mas, um estudo da Universidade Johns Hopkins disse que não emagrecemos tanto quanto pensávamos com ele. O que realmente importa é o tamanho e a frequência das nossas refeições.

Mas, lembrando, o jejum intermitente não é a única saída. Muita gente encontra sucesso com outras dietas. Falar com um nutricionista pode ajudar. Ele vai montar um plano de alimentação que combine com você, sem os possíveis efeitos ruins do jejum.

Benefícios do Jejum Intermitente

Cada vez mais, as pessoas estão adotando o jejum intermitente para melhorar saúde e bem-estar. Existem vários métodos, como o LeanGains e a Dieta do Guerreiro. Eles se adaptam a diferentes rotinas e objetivos.

Regulação dos Níveis de Colesterol

O jejum intermitente ajuda a regular o colesterol. Estudos mostram que diminuiu 4,3% o colesterol total. Assim como 4,4% a pressão arterial em pessoas obesas de Chicago. Para homens, o LeanGains com 16h de jejum ajuda muito nisso. Isso previne doenças do coração e melhora a saúde geral.

Prevenção do Envelhecimento Precoce

O jejum também previne o envelhecimento precoce. Durante esse processo, o corpo se limpa de células velhas e cria novas. Isso ajuda a parecer mais jovem. Controlar a glicose e a insulina também faz bem para a pele.

Melhora do Sistema Imune

Além dos benefícios já citados, o jejum intermitente fortalece o sistema imunológico. Comer alimentos de fácil digestão, como vegetais e frutas após o jejum, melhora a resposta do corpo. Ter uma dieta saudável junto do jejum é ótimo para a imunidade.

Para ter todos os benefícios do jejum, é importante seguir certas orientações. Beber 2,5 litros de água por dia é essencial. Evitar alimentos processados pós-jejum também. Essas práticas tornam o jejum mais eficiente para emagrecer e viver melhor.

BenefícioDescrição
Regulação do ColesterolReduz concentrações totais de colesterol e pressão arterial.
Prevenção do Envelhecimento PrecocePromove renovação celular, combate sinais de envelhecimento.
Fortalecimento do Sistema ImuneMelhora a resposta imunológica através de uma dieta balanceada.

Tipos de Jejum Intermitente

Conhecer os tipos de jejum intermitente ajuda a escolher o melhor para você. Eles variam para atender diversos estilos de vida e metas de saúde. Vamos ver três métodos bem conhecidos.

Método 16:8

No método 16:8, você fica sem comer por 16 horas e come nas outras 8. Por exemplo, pode comer do meio-dia às 20h. Isso ajuda o corpo a queimar gordura, fazendo bem para os níveis de insulina e energia das células.

Método 5:2

O método 5:2 foi idealizado por Michael Mosley. Ele propõe comer normalmente cinco dias e limite calórico nos outros dois, com 500 a 600 calorias. Isso pode levar à perda de peso e melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue

Método 20:4

A “dieta do guerreiro”, com o método 20:4, significa ficar 20 horas sem comer e 4 horas para alimentação. Durante o período de comer, é importante escolher alimentos ricos em nutrientes. Esse jeito de jejuar ajuda no controle de peso e melhora a ação da insulina.

Cada método tem suas vantagens e se adapta de formas diferentes a cada um. Assim, o jejum intermitente pode ser praticado por muita gente, de forma personalizada.

Método de Jejum IntermitenteDuração do JejumPeríodo de AlimentaçãoBenefícios
Método 16:816 horas8 horasMelhora da insulina, biogênese mitocondrial, queima de gordura.
Método 5:22 dias por semana5 dias sem restrição calóricaPerda de peso, controle de glicose e colesterol.
Método 20:420 horas4 horasRedução de gordura visceral, sensibilidade à insulina.

Quem Pode Fazer Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é uma técnica usada por muitos para perder peso e melhorar a saúde. Mas, nem todo mundo deve tentar o jejum intermitente. É crucial ver as restrições antes de começar.

Estudos mostram que o jejum pode ajudar a reduzir a glicose, pressão sanguínea e triglicérides. Além disso, aumenta o hormônio de crescimento e diminui a insulina. Mas, não é para todos. Sem a ajuda certa, pode levar a problemas como hipoglicemia e fraqueza.

Pode tentar o jejum pessoas que já cuidam da alimentação, preferindo menos carboidratos. Ter o acompanhamento de um profissional é super importante aqui. Eles vão adaptar o jejum para o seu caso.

Por outro lado, grupos como crianças, idosos, grávidas, mulheres que amamentam, diabéticos tipo I, aqueles dependentes de insulina e quem tem gastrite precisam ter muito cuidado. Para essas pessoas, a orientação de um nutricionista ou endocrinologista é fundamental antes de qualquer mudança na alimentação.

Veja abaixo uma tabela das recomendações sobre quem pode ou não fazer jejum intermitente:

GrupoRecomendação
Indivíduos SaudáveisSeguro com orientação profissional
Gestantes e LactantesNão recomendado
Diabéticos Tipo INão recomendado
Crianças e IdososDesaconselhado
Indivíduos com GastriteNão recomendado

É Seguro Fazer Jejum Intermitente?

O jejum intermitente tem sido muito discutido ultimamente. É crucial conhecer os riscos do jejum intermitente e se cuidar. Assim, é possível praticá-lo de forma segura.

Riscos e Precauções

Estudos mostram que o jejum intermitente traz vantagens. Por exemplo, 90% de pessoas com diabetes tipo 2 reduziram o uso de remédios. Boa parte chegou à cura em 3 meses só.

Mas, também houve relatos de:

  • Tonturas
  • Dores de cabeça
  • Náuseas
  • Distúrbios do sono
  • Aumento do cortisol
  • Dificuldade de concentração
  • Fraqueza
  • Desnutrição
  • Desidratação
  • Hipoglicemia

Atletas tiveram desempenho menor com o jejum. Eles também mostraram redução da massa muscular e outros sintomas. Entre eles estão mudanças no ciclo menstrual, xerostomia, prisão de ventre e sensações de tensão, raiva e fadiga.

Avisos para Grupos Específicos

Se você é atleta, mulher grávida ou tem certas condições médicas, ouça um profissional antes de começar o jejum. A segurança ao jejuar depende do seu estado de saúde. E é importante ser cuidadoso.

Para fazer jejum de modo saudável, coma bem nos intervalos e preste atenção em como seu corpo reage. Com cuidado e informação, muitas pessoas equilibram essa prática na vida.

FatoresBenefíciosRiscosGrupos de Risco
Perda de PesoRedução de 0.1 a 0.6 kg por semana (8 a 12 semanas)HipoglicemiaPessoas com diabetes
Saúde MetabólicaMelhora na sensibilidade à insulinaDesnutriçãoAtletas
Níveis de ColesterolRedução do colesterol total e LDL-cFraqueza e tonturaMulheres grávidas e lactantes

Como Iniciar o Jejum Intermitente

Começar o jejum intermitente pode parecer difícil, mas há jeitos de tornar tudo mais fácil e viável. Para começar, é bom conhecer as várias maneiras de jejum. Como o de 16 horas, que você faz de duas a três vezes por semana. Ou até mais longos, como 24 horas, 36 horas e até 48 horas, com um certo número de calorias permitidas em alguns desses dias.

iniciar jejum intermitente

Se está só no começo, tente fazer o jejum uma vez por semana. Comece com 16 horas e vá aumentando devagar. Isso ajuda a diminuir o desejo de comer e faz o jejum se integrar melhor na rotina.

O método do 16/8 é bem conhecido. Nele, você jejua cerca de 14–16 horas por dia. E o tempo para comer fica entre 8–10 horas. Outra técnica é a 5:2, em que você come normalmente cinco dias e diminui as calorias em dois.

  1. Coma – Pare de comer – Coma: Jejue por 24 horas uma ou duas vezes por semana.
  2. Variante de dias alternados: Escolha onde você come pouco (até 500 calorias) em alguns dias.
  3. Dieta do guerreiro: Comer apenas frutas e vegetais crus durante o dia e uma grande refeição à noite.

É crucial se preparar bem para o jejum intermitente. Na sua hora de comer, opte por alimentos de baixo índice glicêmico. Inclua muitas verduras, quinoa, frango e legumes. Durante o jejum, beba água, chás e café sem açúcar.

Jejuar intermitentemente traz muitos benefícios. Isso inclui a queda nos níveis de insulina, mais queima de gordura e aumento do hormônio do crescimento. Também ajuda na glicose do sangue, acelera o metabolismo e ajuda no emagrecimento. Diminui ainda o risco de problemas cardíacos.

BenefíciosDetalhes
Redução da insulinaAjuda a perder peso ao melhorar a insulina.
Aumenta a queima de gorduraUsa a gordura como fonte de energia.
Elevação do GHAjuda a ganhar músculos e perder gordura.
Melhora da glicose sanguíneaControla o açúcar no sangue, prevenindo diabetes.
Prevenção de doenças cardiovascularesBaixa colesterol e pressão sanguínea.

Antes de começar, fale com um médico sobre o jejum. Eles vão ver se você está saudável para isso e dar dicas personalizadas. Ir ao médico faz toda a diferença para jejuar de modo seguro e eficaz. Lembre-se de ir devagar e fazer o que é melhor para você.

O que Comer Durante a Janela Alimentar

É chave saber o que comer jejum intermitente para tirar o máximo proveito. Na janela alimentar jejum intermitente, escolha alimentos ricos em nutrientes. Evite os processados, gordurosos e açucarados, que podem prejudicar a perda de peso e a saúde.

Proteínas Magras e Gorduras Saudáveis

Faça escolhas como frango, ovos e quinoa para sua janela alimentar jejum intermitente. Não esqueça de adicionar gorduras boas, encontradas em abacates, azeite e nozes. Elas dão energia sem aumentar as calorias.

Carboidratos Integrais e Fibras

Valorize carboidratos integrais, como arroz integral, e os grãos, ricos em fibras, como lentilhas. Eles são bons para a digestão e ajudam a ficar satisfeito por mais tempo. Isso é muito útil no jejeum intermitente.

Frutas e Vegetais

Não deixe de consumir frutas e legumes. Opções como brócolis, espinafre, morangos e maçãs nutrem com vitaminas e minerais. Eles ainda ajudam a limpar o corpo.

Categoria AlimentarAlimentos Recomendados
Proteínas MagrasFrango, ovos, quinoa, peixes
Gorduras SaudáveisAbacate, azeite, nozes
Carboidratos IntegraisArroz integral, lentilhas, grão-de-bico
FrutasMorangos, maçãs, bananas
VegetaisBrócolis, espinafre, cenouras

Não se esqueça de beber água, chás e café sem açúcar durante o jejum. Isso ajuda a manter o corpo hidratado e a limpar toxinas. Ter uma dieta equilibrada é essencial. Assim, você aproveita ao máximo os benefícios do jejum intermitente e mantém seu corpo saudável e cheio de energia.

Mitos Comuns Sobre o Jejum Intermitente

Quando se fala em mitos sobre o jejum intermitente, o mais difundido é sobre a perda de músculos. A verdade é que, com uma boa dieta na fase de comer, seu corpo mantém a massa magra.

Outra ideia enganosa é achar que o jejum intermitente cura a obesidade rapidamente. Na realidade, ele é uma ferramenta a mais para dietas e cuidados com o peso. Se você está começando, é bom ir aos poucos, aumentando os jejuns devagar.

Por vezes, as pessoas veem o jejum como prejudicial. Mas estudos mostram que pode melhorar insulina, colesterol e até a pressão. Por comer menos alimentos inflamatórios, hormônios ficam mais equilibrados.

Tem quem pense que atletas não podem jejuar. Mas praticar exercícios durante o jejum é bom para as células e queima de gordura. Só não esqueça de comer bem, para manter a saúde e os músculos.

Para mulheres na menopausa, o jejum pode ser ótimo. Ele ajuda a controlar resistência à insulina, peso e pressão arterial. Figuras conhecidas, como Deborah Secco e Jade Picon, elogiaram essa prática, o que a tornou popular.

“O jejum intermitente não é essencial e nem todos se beneficiam igualmente, especialmente se for realizado sem considerar a individualidade de cada pessoa”.

Muitos falam dos benefícios do jejum intermitente, mas devemos ter cuidado com os mitos sobre ele. É sempre bom buscar ajuda profissional para fazê-lo de forma segura e eficaz.

MitoFato
Leva à perda de massa muscularPreservation of muscle mass with adequate nutrition
É uma dieta milagrosaÉ uma estratégia de longo prazo
É perigoso para a saúdeOferece diversos benefícios à saúde
Não pode ser praticado por atletasPode melhorar a eficiência mitocondrial e a queima de gordura

Dicas para Sucesso no Jejum Intermitente

Para ter sucesso no jejum intermitente, é importante seguir algumas regras. Aqui vão algumas dicas que vão te ajudar a alcançar seus objetivos:

Manter a Hidratação

Uma das dicas mais importantes é beber água, muita água mesmo. Tente beber de 2 a 3 litros todos os dias. Isso faz muito bem para o corpo, mantém o equilíbrio dos fluidos e evita dores de cabeça e cansaço. Homens precisam beber mais ou menos 15 copos por dia. Mulheres devem beber 11 copos.

Homeostase do Corpo

Saber sobre homeostase e as mudanças no metabolismo é importante. O jejum ajuda a perder peso e traz benefícios, como menor inflamação e melhor pressão arterial. Mas, é essencial ter ajuda médica para fazer tudo isso de forma saudável.

BenefíciosDescrição
Perda de PesoPrincipalmente eficaz em mulheres com Lipedema
Saúde CardiovascularMelhora da função cardíaca e redução do colesterol
LongevidadeAumento da expectativa de vida e redução de doenças degenerativas

Ajuste Gradual do Tempo de Jejum

Começar com pequenas mudanças no tempo de jejum funciona muito bem. Por exemplo, antes de começar um jejum mais longo, tente diminuir o consumo de alimentos por alguns dias. Evitar açúcar antes do jejum mantém seu corpo mais equilibrado. E ajuste o tempo do jejum aos poucos para não forçar o corpo.

Ter paciência e cuidar do que seu corpo pede são fundamentais para o jejum intermitente. Se seguir essas dicas, alcançar seus objetivos e se manter saudável será mais fácil.

O jejum intermitente é uma forma flexível de comer. Pode ajudar na perda de peso de modo rápido e constante. Melhora o IMC e a medida da cintura. Muitas pessoas estão aderindo ao jejum para se sentirem melhor.

Ele também traz benefícios para o colesterol e para o controle do açúcar no sangue. Isso ajuda a corrigir problemas metabólicos, como obesidade e diabetes. O jejum pode levar a uma vida mais longa e saudável, dizem estudos.

Porém, é importante fazer o jejum de um jeito que seja seguro para cada um. Ficar muito tempo sem comer pode causar problemas, como queda de cabelo. Mas, se feito com cuidado, o jejum pode sim trazer muitos benefícios para a saúde.

FAQ

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente significa alternar entre períodos sem comida e momentos de alimentação. Pode se ajustar a várias rotinas e ajudar em diferentes objetivos.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

Ele pode regulamentar hormônios e metabolismo. Também melhora o colesterol, ajuda no combate ao envelhecimento, fortalece o sistema imunológico e é bom para emagrecer.

Como começar a fazer jejum intermitente?

Para começar, entenda os métodos e veja o que funciona para você. Inicie com jejuns mais curtos e aumente aos poucos. Ter um acompanhamento nutricional é aconselhável.

O jejum intermitente funciona realmente?

Muitos estudos apontam que sim, mas os resultados variam de pessoa para pessoa. A chave é encontrar o método **mais indicado para você.**

Quais alimentos devo consumir durante a janela alimentar?

Opte por alimentos nutritivos. Isso inclui proteínas magras, gorduras boas, carboidratos integrais e frutas e legumes frescos para garantir vitaminas e minerais.

Quais são os tipos de jejum intermitente?

Existem métodos como o 16:8, com 16 horas de jejum, e o 5:2, alternando alimentação normal com dois dias de jejum leve. O 20:4, ou “dieta do guerreiro”, tem 20 horas sem comer.

Quem deve evitar o jejum intermitente?

Grávidas, lactantes, diabéticos, quem tem distúrbios alimentares ou outras condições de saúde devem evitar ou falar com um médico antes de tentar o jejum intermitente.

Quais são os riscos do jejum intermitente?

Os perigos incluem hipoglicemia, tontura e dor de cabeça. Cuidado se tomar remédios, tiver IMC baixo ou for criança, adolescente, ou velho.

Existem mitos sobre o jejum intermitente?

Sim. Alguns acreditam que ele sempre faz perder músculos ou é fácil demais. Na verdade, é uma opção a longo prazo que precisa ser adaptada a cada um.

Quais são as dicas para ter sucesso no jejum intermitente?

Beba muita água e entenda seu corpo. Ajuste o tempo do seu jejum aos poucos. Coma de forma saudável e se exercite regularmente ao praticar o jejum.
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